Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι ένα πιεστικό ζήτημα για πολλούς, αλλά μπορεί να λυθεί μόνο με το συνδυασμό σωματικής άσκησης με διαιτητική διατροφή. Εάν αποφασίσετε σοβαρά να φροντίσετε το σώμα σας, να χάσετε βάρος και επίσης να δημιουργήσετε όμορφους μυϊκούς ορισμούς, πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και δεν χρειάζεται να πεινάτε. Το αντίθετο μάλιστα! Το φαγητό θα είναι αρκετά χορταστικό.
Ας θυμηθούμε ότι οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό στοιχείο του σώματός μας. Επιπλέον, εκτελούν πολλές άλλες εργασίες για να υποστηρίξουν τη ζωή, επομένως η παρουσία τους στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου είναι υποχρεωτική. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και έχουν φυτική και ζωική προέλευση. Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται οι πιο πολύτιμες, καθώς περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Τα φυτικά πολυπεπτίδια δεν είναι τόσο πλούσια σε αμινοξέα, επομένως η θρεπτική τους αξία είναι χαμηλότερη. Με ανεπάρκεια πρωτεΐνης, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται, αντικαθίσταται σταδιακά από λίπος, μειώνεται η ανοσία και η αντίσταση στο στρες, η κόπωση εμφανίζεται πιο γρήγορα και η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών επιδεινώνεται αισθητά. Κανονικά, ένα άτομο χρειάζεται 1 g καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό βάρους.
Η ουσία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Η πρωτεϊνική δίαιτα βασίζεται στα ακόλουθα αξιώματα:
- οι απλοί υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς.
- Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 60% της καθημερινής διατροφής.
- λιπαρά (αποκλειστικά φυτικά) υπάρχουν σε ελάχιστες ποσότητες.
- Οι πρωτεϊνούχες τροφές για καλύτερη πέψη συμπληρώνονται με μικρή ποσότητα λαχανικών και φρούτων.
Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας. Όταν αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή, εμφανίζεται ένα ενεργειακό έλλειμμα και στη συνέχεια το σώμα αρχίζει να καίει γλυκογόνο και στη συνέχεια λίπη.
- Η τροφή σε πρωτεϊνική δίαιτα θα πρέπει να λαμβάνεται σε μικρές μερίδες κάθε 2,5-3 ώρες, 5-6 φορές την ημέρα, ενώ κάνετε γυμναστική καθημερινά.
- Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποιότητα των προϊόντων. Τα λουκάνικα, τα καπνιστά κρέατα και τα ημικατεργασμένα προϊόντα από το σούπερ μάρκετ πρέπει οπωσδήποτε να αποκλειστούν, γιατί δεν χρησιμοποιούνται πάντα κρέατα και λίπη πρώτης κατηγορίας στην παρασκευή τους. Επιπλέον, περιλαμβάνει κάθε είδους φυτικά και χημικά πρόσθετα - συντηρητικά, βαφές, γεύσεις κ.λπ.
- Θα πρέπει να προτιμώνται οι άπαχες ποικιλίες κρέατος, πουλερικών και ψαριών, επειδή η αφθονία των λιπιδίων παρεμποδίζει την πλήρη απορρόφηση της πρωτεΐνης. Από αυτή την άποψη, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατανάλωση σολομού, γατόψαρου, χήνας και πάπιας, συκωτιού μπακαλιάρου, χοιρινού και βοδινού ψαρονέφρι.
Αντενδείξεις και μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Μια πρωτεϊνική δίαιτα δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν μπορεί να συνιστάται σε όλους γιατί δεν είναι ισορροπημένη. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά και φρούτα, το σώμα δεν λαμβάνει αρκετές βιταμίνες, μικροστοιχεία και άλλες ευεργετικές ουσίες που είναι απαραίτητες για ένα άτομο. Επιπλέον, υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσουν σε οξίνιση του αίματος, όπως αποδεικνύεται από μια ένδειξη pH που πέφτει κάτω από 7,35-7,45. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα απαιτεί περισσότερο ασβέστιο, το οποίο αρχίζει να απομακρύνεται από τα οστά. Αυτό απειλεί την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Επομένως, μια πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα μέγιστο διάστημα μιας εβδομάδας και στη συνέχεια να κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα. Οι διατροφολόγοι ως επί το πλείστον λένε ότι μια τέτοια δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί μόνο μία φορά κάθε έξι μήνες και ορισμένοι ειδικοί ακολουθούν μια πιο αυστηρή προσέγγιση: όχι περισσότερο από μία φορά το χρόνο, επειδή δημιουργεί μεγάλο φορτίο στα όργανα του πεπτικού συστήματος.
Οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν με μια πρωτεϊνική δίαιτα:
- Οι ζωικές πρωτεΐνες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και όταν οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι σε έλλειψη, αυτή η διαδικασία γίνεται ακόμη μεγαλύτερη. Ως αποτέλεσμα, η τροφή παραμένει περισσότερο στα έντερα, οι διαδικασίες σήψης και ζύμωσης γίνονται πιο έντονες, γεγονός που οδηγεί σε μετεωρισμό και κακοσμία του στόματος.
- Το φορτίο στα νεφρά αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα πόδια και τις σακούλες κάτω από τα μάτια, καθώς και στο συκώτι.
- Λόγω της αργής πέψης της τροφής, είναι πιθανή η δυσκοιλιότητα και η έξαρση της γαστρίτιδας και της εντεροκολίτιδας.
- Μπορεί να υπάρξουν αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, είναι δυνατή η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και ο κίνδυνος θρόμβωσης αυξάνεται.
- Αισθάνεστε πιο γρήγορα κουρασμένοι και οι άνθρωποι εκνευρίζονται πιο εύκολα.
- Στις γυναίκες, είναι πιθανή η ορμονική ανισορροπία και η δυσλειτουργία των ωοθηκών.
Από τα παραπάνω προκύπτει ότι η πρωτεϊνική δίαιτα αντενδείκνυται στις ακόλουθες συνθήκες:
- ασθένειες των νεφρών και του ήπατος?
- ουρική αρθρίτιδα, διαβήτης, κακή πήξη του αίματος.
- χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα.
- εγκυμοσύνη και γαλουχία.
Επίσης δεν είναι κατάλληλο για ηλικιωμένους, άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και εφήβους.
Οι λάτρεις των γλυκών πιθανότατα θα δυσκολευτούν αυτή τη δίαιτα. Μπορεί να εμφανίσουν αυξημένη κόπωση και νευρικότητα λόγω έλλειψης υδατανθράκων. Συχνά, μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, ξαναπαίρνουν γλυκά με πολλές θερμίδες, παίρνοντας γρήγορα πίσω τα χαμένα κιλά. Αλλά για τους κρεατοφάγους δεν θα είναι βάρος.
Το κύριο πλεονέκτημα της δίαιτας είναι η συνεχής αίσθηση κορεσμού, επειδή τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστούν. Επιπλέον, οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, επομένως αυτό το είδος διατροφής είναι πολύ κατάλληλο για τους bodybuilders να στεγνώσουν το σώμα τους.
Απαγορευμένες και επιτρεπόμενες τροφές σε δίαιτα πρωτεΐνης
Μια πρωτεϊνική δίαιτα αποκλείει εντελώς τα ακόλουθα τρόφιμα:
- γλυκά (κέικ, αρτοσκευάσματα, καραμέλες και άλλα επιδόρπια, συμπεριλαμβανομένου του φυσικού μελιού)·
- γλυκά φρούτα (μπανάνα, λωτός, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα, σταφύλια, καρπούζια).
- πιάτα από αλεύρι, ζυμαρικά και προϊόντα αρτοποιίας.
- τηγανητά και πικάντικα τρόφιμα, σάλτσες, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, μαρινάδες.
- πατάτες, όσπρια, δημητριακά?
- ζωικά λίπη?
- γλυκά ποτά, σόδα, αλκοόλ, χυμοί από κατάστημα.
Αντί για αυτά, θα πρέπει να εμφανίζονται τα ακόλουθα στο τραπέζι σας:
- άπαχο κρέας και πουλερικά (μοσχάρι, μοσχάρι, κουνέλι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, φιλέτο γαλοπούλας).
- άπαχο ψάρι, θαλασσινά, κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι.
- παραπροϊόντα πιάτα (συκώτι, γλώσσα, πνεύμονες, νεφρά)
- ωμά, βραστά αυγά, ομελέτες.
- γάλα χαμηλών λιπαρών και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση·
- μανιτάρια?
- τυρί με χαμηλά λιπαρά?
- αχλάδια χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα και φρέσκα μήλα (κατά προτίμηση πράσινα), ακτινίδια, εσπεριδοειδή, ξινά μούρα.
- ντομάτες, λάχανο, αγγούρια, κολοκυθάκια, χόρτα.
- υποκατάστατα ζάχαρης?
- πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πίτουρο?
- φυτικό έλαιο (λιναρόσπορος, ελιά).
- νερό – 1,5 λίτρο την ημέρα, τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη, φρέσκοι χυμοί.
Το βάρος μιας μερίδας που καταναλώνεται κάθε φορά δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια και η ενεργειακή αξία του φαγητού ανά ημέρα πρέπει να είναι 1200 kcal. Η κύρια έμφαση δίνεται στο κρέας και τα φρούτα, τα λαχανικά και το πίτουρο είναι βοηθητικά προϊόντα. Περιέχουν φυτικές ίνες απαραίτητες για τη φυσιολογική πέψη, αφού οι πρωτεϊνούχες τροφές προκαλούν δυσκοιλιότητα. Κανονικά, ένα άτομο χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες. με πρωτεϊνική δίαιτα, αντικαθίστανται με πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι. Το μερίδιο αυτών των προϊόντων μπορεί να αυξηθεί εάν η κόπωση έχει αυξηθεί αισθητά ή έχει εμφανιστεί ζάλη. Μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον πολυβιταμίνες λόγω της έλλειψής τους στην καθημερινή σας διατροφή.
Πρωτεΐνες στα τρόφιμα
- Όταν βρίσκεστε σε δίαιτα πρωτεΐνης, συνιστάται η προετοιμασία των απλούστερων δυνατών πιάτων.
- Το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά μπορούν να βραστούν, να μαγειρευτούν, να ψηθούν στη σχάρα ή στο φούρνο με ελάχιστη ποσότητα φυτικού ελαίου, αλλά και στον ατμό.
- Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με πικάντικα καρυκεύματα και πρόσθετα ή να προσθέσετε πολύ αλάτι ή πιπέρι στα πιάτα σας. Για πικάντικα, μπορείτε να προσθέσετε μόνο λίγη μουστάρδα.
- Τα λουκάνικα που αγοράζονται από το κατάστημα δεν είναι κατάλληλα για πρωτεϊνική δίαιτα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών - τυρί κότατζ, σκληρά τυριά - ταιριάζουν τέλεια σε μια πρωτεϊνική δίαιτα.
- Για δείπνο, μπορείτε να πιείτε ροφήματα πρωτεΐνης, τα οποία πωλούνται στα αθλητικά καταστήματα ως αθλητική διατροφή, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Δείγμα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για την ημέρα
Η πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη (3-7 ημέρες) με τρία γεύματα την ημέρα και μακροχρόνια (συνήθως 2 εβδομάδες) με χωριστά γεύματα. Όσο περισσότερο τηρείτε τη δίαιτα, τόσο περισσότερες βιταμίνες και μικροστοιχεία θα πρέπει να περιέχει.
Ένα κατά προσέγγιση διάγραμμα τροφοδοσίας θα μπορούσε να είναι ως εξής:
- 1ο πρωινό: γιαούρτι χωρίς πληρωτικά (επιλογές: κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, δύο αυγά), τσάι ή καφές.
- 2ο πρωινό: πράσινο μήλο (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο).
- μεσημεριανό: κοτόπουλο (ψάρι, μοσχάρι) με λαχανικά, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης (περίπου πέντε κουταλιές).
- απογευματινό σνακ: φυσικό γιαούρτι (τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τυρί με χαμηλά λιπαρά).
- βραδινό: ψάρι (μοσχάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο) με σαλάτα λαχανικών, τσάι, φρέσκος χυμός αραιωμένος με νερό.
Τις περισσότερες φορές, μια πρωτεϊνική δίαιτα διατηρείται για 5-7 ημέρες, λιγότερο συχνά - 14 ημέρες. Είναι εξαιρετικά σπάνιο αν ο οργανισμός ανέχεται εύκολα μια τέτοια διατροφή, να ακολουθείται για ένα μήνα, αλλά οι γιατροί συνιστούν ανεπιφύλακτα να μην πειραματίζονται. Ένα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για μια εβδομάδα συνήθως περιέχει μια μικρή ποσότητα λαχανικών και φρούτων, αλλά όσο αυξάνεται η διάρκειά του, η ποσότητα τους θα πρέπει να αυξάνεται. Και αν νιώθετε πολύ κουρασμένοι και νυσταγμένοι, είναι προτιμότερο να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων. Επομένως, το μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για 14 ημέρες συνήθως περιέχει περισσότερο πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και λαχανικά.
Τύποι πρωτεϊνικής δίαιτας
Υπάρχουν πολλές επιλογές για πρωτεϊνούχες δίαιτες. Όλα ανήκουν στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων και βασίζονται στην ίδια αρχή - περισσότερες πρωτεΐνες, λιγότεροι υδατάνθρακες.
- Μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές είναι η δίαιτα με τα αυγά. Είναι σχετικά εύκολο να ανεχθεί γιατί η καθημερινή διατροφή είναι αρκετά ισορροπημένη. Αναμένεται επίσης να αποφεύγει τα λίπη και να περιορίζει τους υδατάνθρακες, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά επιτρέπονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Τα αυγά, κοτόπουλο ή ορτύκια, τρώγονται βραστά ή ψημένα στο φούρνο ως ομελέτα.
- Η βάση της ιαπωνικής διατροφής είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το ρύζι και η σόγια. Υδατάνθρακες και λίπη υπάρχουν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Το αλάτι, η ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι σίτου εξαιρούνται εντελώς. Επιτρέπεται επίσης να τρώτε λάχανο, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, καρότα, ντομάτες, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο, αυγά, φρούτα χωρίς ζάχαρη, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Ένα άλλο είδος πρωτεϊνικής δίαιτας είναι το τυρί cottage. Σε αυτή την περίπτωση, η έμφαση δίνεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και στα χόρτα.
- Η δίαιτα Dukan επιτρέπει αρχικά το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, τη γαλοπούλα, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μια κουταλιά πίτουρο βρώμης την ημέρα και μετά από λίγες μέρες εισάγονται τα λαχανικά.
Πρωτεϊνική δίαιτα κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία
Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα απαραίτητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, αλλά η διατροφή μιας γυναίκας που περιμένει ή θηλάζει πρέπει να είναι ισορροπημένη από όλες τις απόψεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια γυναίκα χρειάζεται πραγματικά λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και άλλες πολύτιμες ουσίες και μια δίαιτα πρωτεΐνης στην καθαρή της μορφή δεν μπορεί να τα προσφέρει όλα αυτά. Επομένως, δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να το τηρούν.
Τι να προσέξεις
Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί κατηγορηματικά δεν συμβουλεύουν τη μετάβαση σε πρωτεϊνική δίαιτα χωρίς προηγούμενη συνεννόηση με ειδικούς, γιατί μπορεί να επιδεινώσει τις χρόνιες ασθένειες. Με ένα μάθημα δύο εβδομάδων, πρέπει επιπλέον να πάρετε πολυβιταμίνες και σε περίπτωση αυξημένης κόπωσης και ευερεθιστότητας, το μενού θα πρέπει να εμπλουτιστεί με υδατάνθρακες. Απαγορεύεται αυστηρά ο συνδυασμός αυτής της διατροφής με τη λήψη φαρμάκων και αλκοόλ.
Πώς να βγείτε από τη δίαιτα
Πρέπει να βγείτε σταδιακά από οποιαδήποτε δίαιτα για να μην επιστρέψουν τα χαμένα κιλά μετά από λίγο. Πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να αυξήσετε δραματικά το μέγεθος των μερίδων. Τα τρόφιμα που είχαν αποκλειστεί στο παρελθόν μπορούν να προστεθούν σιγά σιγά, αλλά το αλεύρι και τα γλυκά πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα στην καθημερινή διατροφή. Είναι καλύτερα να αυξήσετε την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και των δημητριακών. Πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε άπαχο κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το αλκοόλ επιτρέπεται όχι νωρίτερα από 5 ημέρες μετά τη μετάβαση σε κανονική δίαιτα.
Το κύριο πλεονέκτημα της πρωτεϊνικής δίαιτας είναι ότι σας επιτρέπει να χάσετε 3-5 κιλά σε λίγες μέρες χωρίς νηστεία, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ προσεκτικά και όχι για πολύ.